高血压预防和饮食需从生活方式调整和膳食结构优化两方面入手，主要有控制钠盐摄入、增加钾摄入、保持健康体重、限制酒精摄入、规律运动等措施。高血压的发生与遗传、饮食、肥胖等因素相关，早期干预可有效降低患病风险。
1、控制钠盐摄入
每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。钠离子过量会导致水钠潴留，增加血容量和血管压力。建议使用限盐勺量化用盐，烹饪时用葱姜蒜等天然香料替代部分盐分，购买预包装食品时注意营养成分表中的钠含量。
2、增加钾摄入
每日摄入新鲜蔬菜400-500克、水果200-350克，优先选择香蕉、菠菜、土豆等富钾食物。钾离子能拮抗钠的作用，帮助舒张血管平滑肌。注意肾功能不全者需在医生指导下控制钾摄入量，避免发生高钾血症。
3、保持健康体重
体质指数建议维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。肥胖会激活肾素-血管紧张素系统，导致外周血管阻力增加。可通过饮食控制和有氧运动相结合的方式减重，每周减重0.5-1公斤为宜。
4、限制酒精摄入
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。乙醇会直接损伤血管内皮细胞，刺激交感神经兴奋。建议高血压患者尽量避免饮用高度白酒，红酒也需限量，戒酒4周后血压通常会有明显下降。
5、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动能改善血管弹性，降低儿茶酚胺敏感性。注意避免晨起剧烈运动，运动前后监测血压，血压超过160/100mmHg时应暂停运动。
除上述措施外，建议定期监测血压变化，35岁以上人群每年至少测量1次血压。饮食上可增加全谷物、低脂乳制品、深海鱼类等食物的摄入，采用蒸煮炖等低温烹饪方式。保持规律作息和良好心态，避免长期精神紧张。若已确诊高血压，需严格遵医嘱服药，不可自行调整剂量或停药。合并糖尿病、高脂血症的患者需同时控制血糖和血脂水平。