朱明炜主任医师 北京医院 普通外科
有效减肥需要通过科学饮食控制、规律运动、行为调整等多维度干预实现。主要方法有调整饮食结构、增加有氧运动、保证充足睡眠、管理压力、必要时寻求专业指导。
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入,增加优质蛋白与膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等全谷物,搭配西蓝花、鸡胸肉等高蛋白低脂食材。避免油炸食品与含糖饮料,采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。建议记录每日饮食,控制总热量摄入低于基础代谢需求。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动,如快走、游泳或骑自行车。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间,持续30分钟以上才能有效动员脂肪供能。可结合间歇训练提升代谢率,运动后适当补充电解质避免脱水。
每日保持7-9小时高质量睡眠,睡眠不足会导致瘦素水平下降而饥饿素升高。建立固定作息时间,睡前避免使用电子设备。睡眠环境保持黑暗安静,室温控制在20-24摄氏度为宜。
长期压力会刺激皮质醇分泌促进腹部脂肪堆积。可通过正念冥想、深呼吸训练缓解压力,每日进行10-15分钟放松练习。培养兴趣爱好转移注意力,避免情绪性进食行为。
对于BMI超过28或合并代谢疾病者,建议在营养师指导下制定个性化方案。医生可能建议使用奥利司他胶囊等药物辅助治疗,严重肥胖者可评估代谢手术适应证。定期监测体脂率、腰围等指标,避免过度追求体重下降速度。
减肥过程中应保持每周0.5-1公斤的合理减重速度,快速减重易导致肌肉流失和代谢损伤。养成长期健康生活习惯比短期极端节食更重要,避免反复体重波动。若出现头晕、乏力等不适症状需及时调整方案,孕妇、青少年等特殊人群减肥前务必咨询医生。