要怎样合理食用膳食纤维食物呢？

Question

要怎样合理食用膳食纤维食物呢？

Answer 1

合理食用膳食纤维食物需注意摄入来源、分量控制及搭配方式，主要有全谷物、豆类、蔬菜水果、坚果种子及菌藻类等五类食物。

1、全谷物

糙米、燕麦等全谷物富含不可溶性膳食纤维，可促进胃肠蠕动。建议替代部分精制主食，每日摄入50-150克。初次尝试者需逐步增量，避免腹胀。全谷物保留胚芽和麸皮，比精米白面多2-3倍膳食纤维，适合便秘人群。

2、豆类

红豆、鹰嘴豆等豆类含可溶性与不可溶性膳食纤维，需提前浸泡减少胀气。每周食用3-5次，每次30-50克为宜。豆类中低聚糖可能引起肠道产气，可搭配陈皮烹调缓解。其膳食纤维含量达6-15％，有助于调节血糖血脂。

3、蔬菜水果

西蓝花、苹果等需保留可食用表皮，每日蔬菜300-500克、水果200-350克。芹菜等粗纤维蔬菜建议切碎处理，胃肠敏感者避免空腹食用。水果中的果胶属于可溶性纤维，能延缓糖分吸收，但榨汁会破坏膳食纤维结构。

4、坚果种子

奇亚籽、亚麻籽等需充分咀嚼或研磨，每日10-15克足够。坚果种子含较高油脂热量，过量可能加重消化负担。其膳食纤维占比达10-35％，吸水膨胀性强，食用后需及时补水。儿童老人建议选择粉状产品。

5、菌藻类

香菇、海带等菌藻类含特殊多糖类膳食纤维，每周2-3次，每次干品5-10克或鲜品50-100克。海藻类需注意碘含量，甲状腺疾病患者应咨询医生。菌菇的β-葡聚糖能调节肠道菌群，但痛风患者需控制摄入量。

增加膳食纤维应循序渐进，每日总量控制在25-30克，同时每日饮水1500-2000毫升。胃肠术后或炎症性肠病发作期患者需遵医嘱调整。膳食纤维虽有助于预防便秘、糖尿病等慢性病，但过量可能影响矿物质吸收，建议通过多样化饮食自然获取，避免依赖补充剂。烹饪时尽量采用蒸煮等少油方式，保留食物原有纤维结构。