第一、退走锻炼，就是向后行走，恢复腰椎的生理曲度;第二个是游泳，游泳可以减轻椎间盘的压力，缓解突出的椎间盘对神经的压迫;第三个就是仰卧蹬车;第四个就是交叉扭腰;第五个就是反复搓腰，可以增加局部的血液循环，也有利于这个病情的康复;第六个爬行训练能减轻椎间盘的压力，对椎间盘突出症也有一定的疗效;第七个飞燕式锻炼，躺在床上同时过伸颈椎和腰椎，达到锻炼腰背肌和颈项肌的目的，对缓解腰痛有很好的疗效;第八个就是挺腹疗法，是腰椎间盘突出症很好的锻炼方法，通过锻炼腹肌增强脊柱的稳定性，可以达到一定的治疗效果;第九个团身运动，屈伸脊柱，屈伸关节也有利于康复;第十个五点支撑练习，通过锻炼，使腰背肌有力从而达到治疗效果;十一个就是直腿抬高，可以缓解突出的椎间盘对于神经的压迫，对硬膜囊的压迫，可以缓解疼痛。