怎么在饮食中减少胆固醇的摄入？

Question

怎么在饮食中减少胆固醇的摄入？

Answer 1

减少胆固醇摄入可通过调整饮食结构、选择低胆固醇食物、控制烹饪方式、增加膳食纤维摄入、限制高胆固醇食物等方式实现。高胆固醇血症可能与遗传、饮食不当、缺乏运动等因素有关，长期胆固醇过高可能增加心脑血管疾病风险。

1、调整饮食结构

每日三餐中减少动物性脂肪占比，增加植物性食物比例。用豆制品部分替代红肉，选择去皮禽肉代替肥肉，每周鱼类摄入2-3次。避免集中摄入高脂食物，将全天脂肪总量控制在总热量30％以内，饱和脂肪酸占比不超过7％。

2、选择低胆固醇食物

优先食用燕麦、糙米等全谷物，其含有的β-葡聚糖可帮助降低低密度脂蛋白。选择脱脂牛奶替代全脂奶制品，食用鸡蛋白代替全蛋。深海鱼类如三文鱼富含ω-3脂肪酸，有助于调节血脂水平。

3、控制烹饪方式

采用蒸、煮、炖等低温烹饪代替煎炸，避免油脂高温氧化。使用不粘锅减少用油量，烹调油每日控制在25-30克。肉类烹调前去除可见脂肪，汤品冷藏后撇除表面凝固的动物油脂。

4、增加膳食纤维

每日摄入新鲜蔬菜300-500克，尤其多选择西蓝花、菠菜等深色蔬菜。水果200-350克，优先食用苹果、梨等带皮水果。杂豆类每周3-5次，其水溶性膳食纤维可结合肠道胆固醇排出体外。

5、限制高胆固醇食物

控制动物内脏每月不超过2次，蛋黄每周3-4个为宜。避免食用猪油、黄油等动物油脂，减少加工肉制品摄入。购买食品时查看营养标签，选择胆固醇含量低于20毫克/100克的食品。

除饮食控制外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。定期监测血脂指标，40岁以上人群每年检查一次血脂。烹饪时使用橄榄油、茶油等富含不饱和脂肪酸的植物油替代动物油，注意保持规律作息和良好心态。若已出现高胆固醇血症，应在医生指导下结合药物治疗与生活方式干预。