生菜含有丰富的维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、膳食纤维以及钙、钾、镁等矿物质，同时水分含量较高，热量较低。
1、维生素A生菜中的维生素A主要以β-胡萝卜素形式存在，有助于维持视力健康、促进皮肤黏膜修复。每100克生菜可提供约10％的每日推荐摄入量，对夜盲症预防和免疫功能提升具有积极作用。建议搭配少量油脂烹饪以提高脂溶性维生素的吸收率。
2、维生素C生菜是维生素C的良好来源，每100克约含15毫克。这种水溶性维生素具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，帮助铁元素吸收。新鲜生菜可最大限度保留维生素C，长时间浸泡或高温烹煮会导致营养流失。
3、维生素K生菜富含维生素K1，每100克可满足每日需求量的30％以上。该维生素参与凝血因子合成和骨骼代谢，对术后恢复期人群尤为重要。服用抗凝药物者需注意控制摄入量，避免影响药物效果。
4、膳食纤维生菜含有可溶性和不可溶性膳食纤维，每100克约1.2克。不可溶性纤维能增加饱腹感并促进肠道蠕动，可溶性纤维则有助于调节血糖和胆固醇水平。紫叶生菜品种的纤维含量通常高于绿叶品种。
5、矿物质组合生菜中的钾含量高于钠，有助于调节血压；钙和镁协同维持神经肌肉功能，每100克分别含36毫克和13毫克。选择有机栽培的生菜可减少重金属污染风险，更适合婴幼儿及孕妇食用。
日常食用生菜建议选择色泽鲜亮、叶片紧实的品种，避免长时间浸泡导致水溶性营养素流失。肠胃敏感者可短暂焯水后食用，甲状腺功能异常者应注意控制生食量。将生菜与富含维生素E的坚果或橄榄油搭配，能提高脂溶性营养素的生物利用度。
