膳食纤维的主要作用包括促进胃肠蠕动、调节血糖血脂、增加饱腹感、维护肠道菌群平衡、减少有害物质吸收等。膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，根据溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
1. 促进胃肠蠕动不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠壁蠕动，帮助预防和缓解便秘。这类纤维主要存在于全谷物、豆类、蔬菜的粗纤维部分，吸水后膨胀可软化粪便。长期摄入不足可能导致排便困难，增加痔疮发生概率。
2. 调节血糖血脂可溶性膳食纤维能在肠道形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收，有助于稳定餐后血糖。燕麦、苹果中的果胶等成分还能与胆汁酸结合，促进胆固醇代谢。糖尿病患者适当增加膳食纤维摄入对病情控制有帮助。
3. 增加饱腹感膳食纤维吸水膨胀的特性可延长胃排空时间，减少饥饿感。魔芋、奇亚籽等富含膳食纤维的食物常被用于体重管理。但需注意突然大量增加纤维摄入可能引起腹胀等不适，应循序渐进调整。
4. 维护菌群平衡部分可溶性膳食纤维是益生元的重要来源，能为双歧杆菌等有益菌提供营养。菊粉、低聚果糖等成分通过促进益生菌增殖，帮助维持肠道微生态平衡。发酵类食物如酸奶与膳食纤维搭配效果更佳。
5. 减少有害物吸收膳食纤维能吸附重金属、食品添加剂等有害物质并加速其排出。木耳、海带等食物中的纤维对铅、砷等有特殊结合能力。但需注意膳食纤维可能影响某些矿物质吸收，建议与补铁补钙间隔两小时以上。
日常建议每天摄入25-30克膳食纤维，全谷物、薯类、豆制品、新鲜蔬果都是良好来源。不同颜色的植物性食物搭配食用可获得更全面的纤维类型。突然改变纤维摄入量可能引起胃肠不适，应逐步调整。特殊人群如胃肠术后患者需遵医嘱控制纤维摄入量。保持规律饮水习惯有助于膳食纤维发挥最佳作用，每日饮水量建议达到1500-2000毫升。
