桑葚能补充人体蛋白质、维生素C、铁、膳食纤维、花青素等营养。
1、蛋白质桑葚含有少量植物蛋白，属于不完全蛋白质，但能帮助维持肌肉和组织修复。其蛋白质含量虽不及动物性食物，但与其他水果相比具有一定优势，适合素食者作为日常蛋白来源的补充。建议搭配谷物类食物提高蛋白质利用率。
2、维生素C每100克新鲜桑葚约含30毫克维生素C，接近每日推荐摄入量的三分之一。维生素C有助于促进铁吸收、增强免疫力，其抗氧化特性可减少自由基损伤。桑葚中的维生素C在成熟度较高时含量更丰富，但加热易流失，建议生食。
3、铁桑葚的铁含量在水果中较为突出，每100克含1-2毫克非血红素铁。虽然植物性铁吸收率低于动物性铁，但配合维生素C可提升吸收效率。缺铁性贫血人群可将桑葚作为辅助食材，但需注意单次食用量不宜过多以免胃肠不适。
4、膳食纤维桑葚富含水溶性和不溶性膳食纤维，每100克约含3-4克。其果胶成分能延缓糖分吸收，有助于调节血糖；粗纤维可促进肠道蠕动，改善便秘。食用时连皮带籽摄入能最大限度获取纤维，但消化功能较弱者需控制摄入量。
5、花青素桑葚的深紫色源于高浓度花青素，这种强效抗氧化剂能保护血管内皮细胞，减少炎症反应。研究表明其抗氧化能力是维生素E的50倍，有助于延缓衰老。花青素在酸性环境下稳定，用桑葚制作果醋或搭配酸奶可提高生物利用度。
桑葚营养丰富但性质偏寒凉，每日建议食用量控制在50-100克，脾胃虚寒者宜用温水浸泡后食用。新鲜桑葚需冷藏保存避免发酵，干制桑葚应选择无添加糖产品。食用后出现腹泻或过敏需立即停用，糖尿病患者需计入每日水果摄入总量。搭配坚果或全麦面包食用可平衡餐后血糖反应。
