吃饭时摄取纤维素有助于维持消化系统健康、控制血糖和降低胆固醇。纤维素主要分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素，分别具有不同的生理功能。
1、促进消化不可溶性纤维素能够增加粪便体积，刺激肠道蠕动，帮助预防便秘。这类纤维素存在于全谷物、蔬菜和水果中，能够加速食物通过胃肠道的速度，减少有害物质在肠道内的停留时间。适量摄入不可溶性纤维素有助于维持规律的排便习惯，降低痔疮和憩室病的发生概率。
2、调节血糖可溶性纤维素在消化道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖快速升高。燕麦、豆类和苹果等食物富含可溶性纤维素，长期适量摄入可帮助改善胰岛素敏感性，对预防和管理2型糖尿病具有积极作用。这种缓释作用还能延长饱腹感，有助于体重控制。
3、降低胆固醇可溶性纤维素能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出体外。日常饮食中增加燕麦麸、亚麻籽等富含可溶性纤维素的食物，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。这种机制有助于减少动脉粥样硬化的风险，对心血管健康产生保护作用。
4、维持菌群平衡纤维素是肠道益生菌的重要营养来源，特别是低聚果糖等可发酵纤维素。这类物质在结肠中被益生菌分解利用，产生短链脂肪酸等有益代谢产物。适量摄入洋葱、大蒜、香蕉等富含益生元的食物，能够促进双歧杆菌等有益菌群增殖，增强肠道屏障功能。
5、预防疾病长期足量摄入纤维素与多种慢性病风险降低相关。膳食纤维素能够结合并清除肠道内的潜在致癌物质，减少结肠癌的发生概率。充足的纤维素摄入还能通过调节炎症反应和免疫功能，降低心血管疾病和代谢综合征的发病风险。
建议日常饮食中保证蔬菜水果、全谷物和豆类的摄入量，成人每日纤维素摄入量应达到25-30克。不同种类的纤维素具有互补作用，应通过多样化饮食获取。对于胃肠敏感人群，可逐步增加纤维素摄入量并配合充足饮水，避免腹胀等不适症状。存在特定消化系统疾病者应在医生或营养师指导下调整纤维素摄入。
