烹饪食物时选择低脂低糖的烹饪方式有助于控制体重，主要有清蒸、水煮、凉拌、烤制、炖煮等方法。
1、清蒸清蒸能最大限度保留食材营养且无须额外添加油脂，适合鱼类、虾类、蔬菜等水分含量高的食材。蒸制过程中食材不与油脂直接接触，可避免热量大幅增加。使用蒸锅或电饭煲蒸制时，可在食材表面撒少许葱姜蒜提味，无须使用高盐高脂调味品。
2、水煮水煮通过沸水快速烫熟食材，能减少维生素流失且不引入额外热量。绿叶蔬菜、鸡胸肉、豆制品等适合短时间焯水后凉拌，煮制时可加入少量食盐或柠檬汁保持色泽。注意控制焯水时间，蔬菜一般30秒至1分钟即可捞出，避免营养过度破坏。
3、凉拌新鲜蔬果直接切配后加入低脂调料拌匀，既能保留膳食纤维又避免高温烹饪产生的有害物质。可使用香醋、橄榄油、芥末酱等低热量调味品，搭配黄瓜、番茄、紫甘蓝等含水量高的蔬菜。注意避免使用沙拉酱、蛋黄酱等高脂酱料，坚果类配料需严格控制用量。
4、烤制烤箱或空气炸锅可通过热风循环使食物表面形成脆皮，减少油脂使用量。肉类烤制前可先用柠檬汁或低盐酱油腌制，蔬菜类可直接撒黑胡椒和罗勒等香草烘烤。烤制过程中需定期翻动食物使其受热均匀，温度控制在180摄氏度以下可减少致癌物产生。
5、炖煮小火慢炖能使肉类中的脂肪溶出，适合处理牛肉、禽类等食材。炖煮时可加入香菇、萝卜等吸油蔬菜，使用砂锅或珐琅锅可减少水分蒸发。注意撇去表面浮油，避免使用动物油炝锅，调味时用代糖替代部分白糖可降低整体热量。
控制体重期间建议优先选择新鲜食材，避免深度加工食品。每日保证300-500克蔬菜摄入，肉类选择去皮禽肉或精瘦肉，主食可部分替换为杂粮薯类。烹饪器具优先使用不粘锅减少用油量，调味时用香料代替部分盐分。保持规律进餐时间，细嚼慢咽有助于增强饱腹感，餐后适当活动促进能量消耗。
