运动后健康饮食可通过适量补充优质蛋白、碳水化合物、维生素与矿物质、水分及膳食纤维实现。运动后饮食需兼顾营养补充与消化吸收效率，避免高脂高糖食物加重身体负担。
1、优质蛋白运动后30分钟内补充优质蛋白有助于肌肉修复。鸡胸肉、水煮蛋、低脂牛奶等食物富含易吸收的动物蛋白；豆腐、藜麦等植物蛋白适合素食者。蛋白质摄入量以每公斤体重0.3-0.5克为宜，过量可能增加肾脏代谢负担。
2、碳水化合物全麦面包、燕麦片等低升糖指数碳水能稳定补充肌糖原。运动后1小时内补充碳水与蛋白质的比例建议为3:1，高强度训练后可适当提高碳水比例。避免摄入精制糖类以防血糖剧烈波动。
3、维生素与矿物质香蕉、橙子等水果可补充钾、镁等电解质及维生素C。深色蔬菜如西蓝花富含B族维生素，帮助能量代谢。运动出汗会导致水溶性维生素流失，可通过天然食物而非补剂进行补充。
4、水分补充运动后每丢失1公斤体重需补充1.5升水，少量多次饮用更利于吸收。淡盐水或含电解质的运动饮料适用于持续1小时以上的高强度训练。避免一次性大量饮水导致低钠血症。
5、膳食纤维紫薯、糙米等粗粮能延缓碳水吸收并提供饱腹感。运动后2小时内摄入过多膳食纤维可能影响蛋白质吸收，建议与主餐间隔补充。胃肠敏感者应控制纤维摄入量。
运动后饮食需根据运动强度个性化调整，力量训练后侧重蛋白质补充，有氧运动后需加强碳水摄入。避免空腹运动后立即进食大量固体食物，可先饮用200毫升温水缓解胃肠应激。长期运动人群建议定期进行营养评估，必要时在营养师指导下制定膳食计划。运动后1小时内避免摄入酒精、咖啡因等影响恢复的刺激性物质。
