含镁丰富的食物主要有绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、鱼类等。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，包括能量代谢、肌肉收缩和神经传导等。适量摄入含镁食物有助于维持健康。
1、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等绿叶蔬菜含有丰富的镁。每100克菠菜约含79毫克镁，同时还富含维生素K和膳食纤维。绿叶蔬菜中的镁易于被人体吸收，建议焯水后凉拌或快炒以减少营养流失。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免过量膳食纤维刺激胃肠。
2、坚果种子杏仁、腰果、南瓜籽等坚果种子是优质的镁来源。30克杏仁可提供约80毫克镁，并含有健康的不饱和脂肪酸。坚果种子可直接食用或加入燕麦粥、沙拉中，但需注意每日摄入量控制在20-30克，避免热量超标。对坚果过敏者应避免食用。
3、全谷物糙米、燕麦、藜麦等全谷物含有较多镁。每100克糙米约含143毫克镁，远高于精制大米。全谷物中的镁与B族维生素协同作用，建议用糙米替代部分精米，或选择全麦面包。消化功能较差者可先将全谷物浸泡或延长烹饪时间。
4、豆类黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类富含镁元素。每100克黑豆含约171毫克镁，同时提供优质植物蛋白。豆类可制作成豆浆、炖汤或杂粮饭，但需充分浸泡和烹煮以破坏抗营养因子。肾功能异常者需在医生指导下控制豆类摄入。
5、鱼类三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多镁。100克三文鱼约含30毫克镁，并富含Omega-3脂肪酸。建议每周食用2-3次鱼类，采用清蒸、烤制等低温烹饪方式。痛风患者需注意选择嘌呤含量较低的鱼类品种。
日常饮食中可通过多样化搭配确保镁摄入，如早餐选择燕麦粥搭配坚果，午餐选用糙米饭和清蒸鱼类，晚餐增加绿叶蔬菜沙拉。镁缺乏可能出现肌肉痉挛、疲劳等症状，长期缺镁可能影响心血管健康。特殊人群如孕妇、运动员对镁需求较高，可在医生指导下通过饮食调整满足需求。避免同时大量摄入高钙食物，以免影响镁吸收。烹饪时注意减少长时间高温加热，保留食物中的镁元素。
