南瓜富含多种营养素，主要有维生素A、膳食纤维、钾、维生素C、抗氧化物质等。适量食用南瓜有助于保护视力、促进消化、调节血压、增强免疫力和延缓衰老。
1、维生素A南瓜含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素A有助于维持视网膜正常功能，改善夜盲症和干眼症。维生素A还能促进皮肤黏膜修复，减少呼吸道感染概率。南瓜中的类胡萝卜素具有脂溶性特点，建议搭配油脂烹饪以提高吸收率。
2、膳食纤维每100克南瓜约含2克膳食纤维，包含可溶性和不可溶性两种类型。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖上升；不可溶性纤维可增加粪便体积，预防便秘。南瓜的膳食纤维对改善肠道菌群平衡也有积极作用，适合胃肠功能较弱的人群食用。
3、钾元素南瓜是典型的高钾低钠食物，每100克含钾约340毫克。钾离子能拮抗钠的升压作用，帮助舒张血管平滑肌，对预防高血压和心血管疾病具有潜在益处。运动后食用南瓜有助于补充电解质，但肾功能异常者需控制摄入量以避免高钾血症。
4、维生素C南瓜中的维生素C含量虽不及柑橘类水果，但足以满足部分日常需求。维生素C参与胶原蛋白合成，有助于伤口愈合和牙龈健康。其抗氧化特性可中和自由基，减少氧化应激损伤。烹饪时建议缩短加热时间以最大限度保留维生素C。
5、抗氧化物质南瓜含有多酚类、黄酮类和维生素E等抗氧化成分。这些物质能清除体内过氧化物，降低低密度脂蛋白氧化概率，从而减缓动脉粥样硬化进程。南瓜籽中的锌和镁元素还具有抗炎作用，对前列腺健康和睡眠改善有一定帮助。
建议将南瓜蒸煮或烤制以保留营养，避免长时间高温油炸。可搭配全谷物作为主食，或与优质蛋白食物同食提升餐食营养密度。糖尿病患者需注意控制单次食用量，过敏体质者首次食用应观察是否出现皮疹等不良反应。储存时置于阴凉通风处，切开的南瓜建议冷藏并在3天内食用完毕。
