南瓜对人体主要有促进消化、保护视力、增强免疫力、调节血糖、改善皮肤健康等益处。
1、促进消化南瓜富含膳食纤维，有助于刺激胃肠蠕动，帮助食物消化吸收。膳食纤维能增加粪便体积，缓解便秘症状。南瓜中的果胶成分可吸附肠道内多余油脂和毒素，起到清洁消化道的作用。适量食用南瓜对维持肠道菌群平衡有帮助。
2、保护视力南瓜含有丰富的β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏可能导致夜盲症。南瓜中的叶黄素和玉米黄质能过滤有害蓝光，减缓视网膜氧化损伤。长期适量食用有助于预防年龄相关性黄斑变性。
3、增强免疫力南瓜富含维生素C和锌元素，这两种营养素对维持免疫系统正常功能至关重要。维生素C能促进白细胞活性，增强机体抗感染能力。锌元素参与免疫细胞增殖分化，缺乏可能导致免疫功能下降。南瓜中的多糖类物质也具有调节免疫应答的作用。
4、调节血糖南瓜含有铬元素和膳食纤维，有助于改善胰岛素敏感性。南瓜多糖可能通过抑制α-葡萄糖苷酶活性来延缓糖分吸收。南瓜的升糖指数较低，适合糖尿病患者适量食用。但需注意烹饪方式，避免添加过多糖分影响控糖效果。
5、改善皮肤健康南瓜中的维生素C和维生素E具有抗氧化作用，能中和自由基对皮肤的损伤。β-胡萝卜素可在皮肤表层形成保护屏障，减少紫外线伤害。南瓜籽油富含不饱和脂肪酸，有助于维持皮肤细胞膜完整性。适量食用可改善皮肤干燥、粗糙等问题。
南瓜可蒸煮、炖汤或制作面食，建议每周食用2-3次，每次100-150克为宜。选择表皮光滑、颜色均匀的南瓜，切开后尽快食用或冷藏保存。南瓜籽可烘烤后作为零食，富含镁、铁等矿物质。对南瓜过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者需控制摄入量以免引起腹胀。搭配优质蛋白和全谷物食用可提高营养素吸收率。
