男性可适量多吃西蓝花、菠菜、番茄、胡萝卜、芦笋等蔬菜，有助于补充营养、维护健康。
1、西蓝花西蓝花富含萝卜硫素和维生素C，有助于抗氧化和前列腺健康。其含有的膳食纤维可促进胃肠蠕动，减少便秘风险。烹饪时建议焯水后凉拌或清炒，避免高温长时间加热破坏营养。
2、菠菜菠菜含有叶酸和铁元素，对男性心血管功能和红细胞生成有积极作用。草酸含量较高，食用前焯水可减少对钙吸收的影响。适合与鸡蛋或豆制品搭配，提高蛋白质利用率。
3、番茄番茄中的番茄红素具有保护前列腺和抗氧化的特性，熟制后更易被人体吸收。建议与橄榄油搭配烹调，脂溶性成分吸收率可显著提升。胃酸过多者需控制生食量。
4、胡萝卜胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A后有助于维护视力与免疫功能。建议切块油炒或蒸煮，避免与醋等酸性调料同食影响营养转化。糖尿病患者需注意控制摄入量。
5、芦笋芦笋含天门冬酰胺和叶酸，有助于调节体内水分代谢和细胞修复。其低热量高纤维特性适合体重管理人群。新鲜芦笋应尽快食用，冷藏保存不超过3天以保持营养价值。
建议男性每日蔬菜摄入量保持在300-500克，深色蔬菜应占一半以上。不同蔬菜交替食用可获取更全面的营养素，有慢性疾病者需根据医嘱调整饮食结构。烹饪时注意少油少盐，保留食材原味与营养，避免腌制或过度加工。定期体检结合均衡饮食是维护男性健康的基础。
