木耳中的营养具有补血养颜、润肠通便、增强免疫力等作用。木耳富含铁、膳食纤维、多糖、维生素D等成分，有助于改善贫血、促进肠道健康、调节免疫功能。
1、补血养颜木耳含有丰富的铁元素，每100克干木耳中铁含量可达5-10毫克，有助于促进血红蛋白合成，改善缺铁性贫血。木耳中的胶质成分能帮助皮肤保持水分，减少皱纹生成，长期适量食用可改善面色苍白、皮肤干燥等问题。建议与富含维生素C的蔬菜水果搭配食用，以提高铁的吸收率。
2、润肠通便木耳中膳食纤维含量较高，每100克约含6-8克，可吸收水分膨胀，刺激肠道蠕动，缓解功能性便秘。其胶质成分能吸附肠道内有害物质，减少毒素滞留。对于长期久坐、饮食精细的人群，每周食用2-3次木耳有助于维持肠道微生态平衡。
3、增强免疫木耳多糖是主要的活性成分，能激活巨噬细胞和T淋巴细胞，增强机体对病原体的清除能力。实验研究表明，木耳多糖可促进免疫球蛋白生成，对呼吸道感染有一定预防作用。建议免疫力低下者在流感季节适当增加木耳摄入，但需注意过敏体质者慎用。
4、调节血脂木耳中的麦角甾醇和腺苷等成分能抑制胆固醇在肠道的吸收，辅助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。对于轻度血脂异常人群，配合低脂饮食每周食用3-4次木耳，可能使总胆固醇下降一定幅度。但严重高脂血症患者仍需规范用药。
5、辅助补钙经日晒处理的木耳含有维生素D2前体，在体内可转化为活性维生素D，促进钙质吸收。与奶制品或豆制品搭配食用时，能提升钙的利用率，对预防骨质疏松有协同作用。中老年人可定期食用，但肾功能不全者需控制摄入量。
建议选择干燥无霉变的木耳，充分泡发后彻底煮熟食用，避免与寒凉食物同食。日常可制作木耳炒鸡蛋、凉拌木耳等菜肴，每次食用量以10-15克干品为宜。特殊体质或正在服用抗凝药物者，应咨询医生后调整食用频率。保持饮食多样性，配合适量运动，才能充分发挥木耳的营养价值。
