木耳富含膳食纤维、多糖类物质及多种微量元素，具有润肠通便、调节免疫、辅助控糖等营养功效。
1、膳食纤维木耳含有丰富的可溶性膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助缓解便秘。其吸水膨胀特性可增加饱腹感，有助于控制体重。膳食纤维还能与肠道内胆固醇结合，减少胆固醇吸收，对预防心血管疾病有一定作用。
2、木耳多糖木耳多糖是其主要活性成分，具有增强免疫细胞活性的作用，能帮助提高机体抵抗力。实验研究表明，木耳多糖可能通过激活巨噬细胞和淋巴细胞，发挥免疫调节功能，但具体机制仍需更多临床验证。
3、铁元素每100克干木耳含铁约5毫克，其非血红素铁在维生素C协助下可提高吸收率。适量食用对缺铁性贫血人群有益，但植物性铁吸收率低于动物性铁，建议搭配富含维生素C的食物共同摄入。
4、胶质成分木耳中的植物胶质能吸附消化道内的灰尘和杂质，随粪便排出体外，对长期接触粉尘的人群具有保护作用。这种物理吸附特性使其成为传统认知中的"清肺"食材，但需注意其效果有限，不能替代专业防护。
5、低热量特性泡发后的木耳热量仅为每100克20千卡左右，且升糖指数低，适合糖尿病患者作为膳食补充。其富含的膳食纤维可延缓糖分吸收，但需注意烹饪时避免高油高盐的加工方式。
建议每周食用2-3次木耳，每次10-15克干品为宜。泡发时间控制在4小时内，避免隔夜浸泡产生有害物质。鲜木耳含光敏物质卟啉，需充分晒干或加热后食用。胃肠功能较弱者应控制摄入量，避免过量膳食纤维刺激胃肠黏膜。特殊人群如术后恢复期患者或凝血功能异常者，食用前需咨询医生意见。
