每天摄入400-800克蔬菜水果有助于降低癌症风险。蔬菜水果富含膳食纤维、维生素C、胡萝卜素等抗癌成分。
1、膳食纤维保护肠道膳食纤维能促进胃肠蠕动，缩短致癌物在肠道的停留时间。全谷物、豆类、西蓝花等富含膳食纤维的蔬菜水果，可降低结直肠癌风险。建议将这类食物纳入每日饮食，但需注意逐步增加摄入量以避免胃肠不适。
2、维生素C抗氧化维生素C具有清除自由基的作用，能减少细胞DNA损伤。柑橘类水果、猕猴桃、青椒等维生素C含量较高，长期适量摄入可能降低胃癌、食管癌等消化系统肿瘤概率。维生素C易受高温破坏，建议生食或短时间烹调。
3、胡萝卜素防细胞突变胡萝卜素在体内转化为维生素A，参与上皮细胞分化调控。胡萝卜、南瓜、菠菜等橙黄色蔬菜含丰富胡萝卜素，可能降低肺癌、乳腺癌等风险。这类脂溶性营养素建议用油脂烹调以提高吸收率。
4、硫化物抑制肿瘤十字花科蔬菜如西蓝花、卷心菜含硫代葡萄糖苷，分解产物可诱导癌细胞凋亡。流行病学研究显示，经常食用这类蔬菜可能降低前列腺癌、乳腺癌发病率。建议每周食用3-5次，避免过度烹饪破坏活性成分。
5、多酚类调节代谢蓝莓、紫甘蓝等深色果蔬含花青素、白藜芦醇等多酚物质，能抑制肿瘤血管生成。这些成分还具有抗炎特性，可能通过改善慢性炎症状态降低肝癌等风险。每日适量摄入不同颜色的蔬菜水果可获取多样化多酚。
建议将每日蔬菜水果分配至各餐，优先选择新鲜应季品种，避免长期单一摄入。深色蔬菜应占总量一半以上，同时注意清洗去除农残。特殊人群如胃肠功能弱者可将部分蔬菜加工为泥状或汁液，肾功能异常者需控制高钾果蔬摄入。若出现进食后腹痛、皮疹等不适，应及时调整品种并咨询营养师。
