凉拌菠菜的做法主要有清拌菠菜、蒜泥菠菜、芝麻酱拌菠菜、酸辣菠菜、花生碎拌菠菜等。
1、清拌菠菜将菠菜洗净焯水后过凉，挤干水分切段，加少许盐和香油拌匀即可。清拌能最大限度保留菠菜的叶酸和维生素C，适合高血压人群食用。焯水时间控制在30秒内可减少营养流失，过凉水能保持翠绿色泽。
2、蒜泥菠菜焯熟的菠菜与蒜末、生抽、香醋混合，最后淋热油激香。大蒜素与菠菜铁元素结合可提高铁吸收率，适合贫血患者。注意蒜末现吃现拌，避免久置产生异味，胃肠敏感者减少蒜量。
3、芝麻酱拌菠菜芝麻酱用温水调开后，加糖、盐、生抽与菠菜拌匀。芝麻酱富含钙质，与菠菜的维生素K协同促进钙沉积，适合骨质疏松人群。建议选择无添加纯芝麻酱，糖尿病患者需控制糖量。
4、酸辣菠菜用小米辣、陈醋、白糖调成酸辣汁拌入菠菜，可加少量木耳丝增加口感。辣椒素能促进菠菜中β-胡萝卜素转化，但胃溃疡患者应避免。陈醋有助于软化菠菜草酸，减少结石风险。
5、花生碎拌菠菜油炸花生米碾碎后与菠菜、盐、味精拌匀。花生蛋白可弥补菠菜蛋白质不足，但高血脂人群建议改用烘烤花生。现吃现拌保持花生脆感，对花生过敏者可用核桃仁替代。
制作凉拌菠菜需选择叶片完整、无黄斑的新鲜菠菜，焯水时加几滴食用油有助于保持色泽。草酸钙结石患者应将菠菜焯水1分钟以上，孕妇避免食用隔夜凉拌菠菜。建议搭配豆腐、鸡蛋等优质蛋白食物，平衡菠菜中草酸对矿物质吸收的影响。所有凉拌菜建议2小时内食用完毕，夏季需冷藏保存。
