老年人喜欢运动时需调整饮食结构，重点补充优质蛋白、维生素和矿物质，同时控制热量与脂肪摄入。主要有增加全谷物和薯类、补充乳制品和豆制品、保证新鲜蔬菜水果摄入、适量食用坚果和鱼类、减少高盐高糖食物等措施。
1、增加全谷物和薯类运动量增加的老年人需要更多碳水化合物提供能量，建议用糙米、燕麦等全谷物替代部分精米白面，每日可搭配红薯、山药等薯类。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定和胃肠蠕动。注意需循序渐进增加粗粮比例，避免突然改变饮食结构导致消化不良。
2、补充乳制品和豆制品每日应保证300-500毫升牛奶或酸奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或豆浆。豆腐、腐竹等豆制品每周食用3-4次，提供植物蛋白和大豆异黄酮。运动后30分钟内可饮用200毫升脱脂牛奶，帮助肌肉修复。选择低脂乳制品可避免额外热量摄入。
3、保证新鲜蔬菜水果每日蔬菜摄入量应达到300-500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花等富含维生素K和叶酸。水果每日200-350克，优选苹果、猕猴桃等中低糖水果，避免运动后大量进食高糖水果。蔬菜水果中的抗氧化物质能减少运动产生的自由基损伤。
4、适量食用坚果和鱼类每周食用深海鱼2-3次，如三文鱼、鲭鱼等富含ω-3脂肪酸，有助于降低运动后炎症反应。坚果每日10-15克作为加餐，核桃、杏仁等可提供不饱和脂肪酸和维生素E。注意选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品增加钠和糖分摄入。
5、减少高盐高糖食物腌制食品、加工肉制品等高盐食物每日钠摄入应控制在2000毫克以内，避免运动后电解质紊乱。糕点、含糖饮料等添加糖每日不超过25克，防止抵消运动效果。烹饪时用醋、香料替代部分食盐，选择天然甜味食物替代精制糖。
运动老年人需根据运动强度动态调整饮食，高强度运动日可适当增加100-200千卡热量和10-15克蛋白质。注意分5-6餐少量多次进食，运动前后1小时避免大量进食。定期监测体重和体脂率，若出现持续疲劳或体重下降过快应及时就医评估营养状况。饮水应少量多次，每日1500-1700毫升，运动时每15分钟补充100-150毫升水。
