金枪鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、硒和铁等营养素，有助于心血管健康、免疫调节和肌肉修复。
1、优质蛋白金枪鱼是优质蛋白的重要来源，其蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。蛋白质参与肌肉合成与修复，维持组织正常功能，对运动后恢复和生长发育尤为重要。长期适量摄入有助于改善体质虚弱状态。
2、不饱和脂肪酸金枪鱼含有丰富的欧米伽3脂肪酸，包括DHA和EPA，这两种长链不饱和脂肪酸对大脑发育和认知功能具有促进作用。同时能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化风险。每周摄入1-2次可帮助维持心血管系统健康。
3、维生素D金枪鱼是少数天然富含维生素D的食物之一，每100克可提供人体日需量的50％以上。维生素D促进钙磷吸收，维护骨骼强度，调节免疫细胞功能。缺乏维生素D可能增加骨质疏松和呼吸道感染风险，适量食用有助于补充该营养素。
4、硒元素金枪鱼含有大量硒元素，这种微量元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，具有抗氧化和解毒作用。硒能保护细胞免受自由基损伤，支持甲状腺激素代谢，并对抗重金属毒性。适量摄入可增强机体抗病能力。
5、血红素铁金枪鱼中的铁以血红素铁形式存在，其吸收率是非血红素铁的2-3倍，能有效预防缺铁性贫血。铁元素参与血红蛋白合成，维持正常氧运输功能，对孕妇、儿童及月经期女性尤为重要。搭配维生素C食物食用可进一步提高铁吸收率。
建议选择新鲜或水浸罐装金枪鱼以减少钠摄入，每周食用不超过3次以避免重金属蓄积风险。烹饪时采用清蒸、烤制等方式保留营养，避免高温煎炸破坏不饱和脂肪酸。特殊人群如孕妇、痛风患者应咨询医生后调整摄入量，过敏体质者需谨慎尝试。
