健康饮食有助于降低感冒概率，但不能完全预防感冒。感冒通常由病毒感染引起，健康饮食主要通过增强免疫力、改善呼吸道屏障功能等机制发挥作用。合理膳食结构应包含优质蛋白、维生素C、锌等营养素，同时需配合规律作息和适度运动。
1、增强免疫力摄入足量优质蛋白如鱼肉、鸡蛋可促进免疫球蛋白合成，维持免疫细胞活性。维生素A通过维护呼吸道黏膜完整性减少病毒入侵，动物肝脏和深色蔬菜是良好来源。菌菇类食物含多糖成分能激活巨噬细胞功能，建议每周食用2-3次。
2、抗炎抗氧化维生素C可缩短感冒病程，柑橘类水果和西蓝花含量丰富。坚果中的维生素E与硒元素协同清除自由基，减轻病毒感染后的炎症反应。每天摄入20克原味坚果，搭配深色蔬菜能形成抗氧化网络。
3、调节肠道菌群发酵食品如酸奶含益生菌，可维持肠道免疫平衡。膳食纤维促进短链脂肪酸生成，燕麦、杂豆类每日建议摄入50克。肠道菌群紊乱可能降低呼吸道局部免疫应答能力。
4、微量营养素补充锌元素直接影响淋巴细胞分化，牡蛎、牛肉等食物可补充。铁缺乏会导致Th1细胞功能受损，红肉每周摄入300-500克。维生素D通过调节抗菌肽表达增强先天免疫，可通过日晒或海鱼获取。
5、限制免疫抑制因素精制糖摄入过多会暂时抑制中性粒细胞活性，单日添加糖建议少于25克。反式脂肪酸可能干扰细胞膜免疫功能，需避免食用氢化植物油。酒精代谢产物乙醛可直接损伤呼吸道纤毛功能。
保持均衡饮食需长期坚持，每日应包含12种以上食物。感冒流行季节可增加菌藻类摄入，但出现咽痛、发热等症状仍须及时就医。注意食物烹饪方式，避免高温油炸破坏营养素，同时保证每日7-8小时睡眠和适量有氧运动，形成综合防护体系。
