各种豆类蔬菜的功效主要有补充优质蛋白、提供膳食纤维、调节血糖、促进消化、改善贫血等。豆类蔬菜包括黄豆、黑豆、绿豆、红豆、豌豆等，不同豆类在营养成分和功效上各有侧重。
1、补充优质蛋白黄豆、黑豆等豆类含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，可作为素食者重要的蛋白质来源。每100克干黄豆含蛋白质约35克，蛋白质含量超过许多肉类。适量食用有助于维持肌肉健康，促进组织修复。
2、提供膳食纤维绿豆、红豆等豆类富含可溶性和不可溶性膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，帮助控制体重，同时促进肠道蠕动，预防便秘。每100克煮熟的绿豆约含7克膳食纤维，接近每日推荐摄入量的三分之一。
3、调节血糖豆类中的膳食纤维和抗性淀粉能延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖。研究表明，经常食用豆类可降低2型糖尿病风险。鹰嘴豆、扁豆等低升糖指数豆类特别适合糖尿病患者作为主食替代品。
4、促进消化豆类含有多种消化酶促进成分，如黄豆中的胰蛋白酶抑制剂经适当烹饪后可转化为有益消化的物质。发酵豆制品如纳豆、味噌含有益生菌，能改善肠道菌群平衡，增强消化功能。
5、改善贫血红豆、黑豆等深色豆类富含铁元素，且含有促进铁吸收的维生素C。每100克红豆含铁约5毫克，对预防缺铁性贫血有帮助。豆类中的叶酸和维生素B12也能促进红细胞生成，改善贫血症状。
建议日常饮食中交替食用不同种类豆类，每周摄入3-5次，每次50-100克为宜。干豆需充分浸泡和煮熟以破坏抗营养因子，消化功能较弱者可选择豆腐、豆浆等易消化形式。对豆类过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。合理搭配谷物可提高蛋白质利用率，如经典的豆饭组合就是优质蛋白互补的范例。
