素食中富含优质蛋白、铁、锌等营养的食物可媲美肉类，主要有大豆制品、藜麦、坚果种子类、全谷物、菌菇类等。合理搭配这些食物可满足人体对蛋白质和矿物质的需求。
1、大豆制品大豆及其制品如豆腐、豆浆、纳豆等含有完全蛋白质，其氨基酸组成与动物蛋白相近。每100克豆腐含8-10克蛋白质，且富含钙、镁等矿物质。发酵豆制品如天贝还含有维生素B12，适合严格素食者替代肉类营养。
2、藜麦藜麦是少有的含完全蛋白质的谷物，蛋白质含量达14-18％，且富含铁、锌等矿物质。其赖氨酸含量高于普通谷物，可作为主食替代部分肉类蛋白。烹饪时搭配豆类可进一步提高蛋白质利用率。
3、坚果种子类杏仁、腰果、南瓜籽等坚果种子富含植物蛋白和健康脂肪。30克混合坚果约含6-8克蛋白质，同时提供维生素E和锌。奇亚籽和亚麻籽还含有欧米伽3脂肪酸，可替代鱼类部分营养功能。
4、全谷物燕麦、糙米等全谷物含7-12％蛋白质，与豆类搭配食用可提高蛋白质生物价。全谷物还提供B族维生素和膳食纤维，其缓释碳水特性有助于维持血糖稳定，减少对肉类的代谢依赖。
5、菌菇类香菇、平菇等食用菌含18-35％蛋白质，且富含多糖类活性物质。干香菇的铁含量是牛肉的3倍，维生素D含量也较高。菌菇的鲜味物质谷氨酸可模拟肉类的风味体验，适合作为肉类替代食材。
建议通过多样化组合摄入上述食物，如豆类+全谷物、坚果+绿叶蔬菜等搭配可提高营养吸收率。烹饪时使用铁锅、搭配维生素C丰富的蔬菜有助于铁元素吸收。定期监测血常规和微量元素，必要时在医生指导下补充维生素B12或铁剂。保持均衡饮食的前提下，植物性饮食同样能满足健康需求。
