控制早中晚餐热量可通过调整食物种类与烹饪方式实现，主要方法有优化主食选择、增加蔬菜摄入、选择低脂蛋白质、减少高糖高油食品。
1、优化主食用全谷物替代精制米面，如燕麦、糙米等，其膳食纤维可延缓血糖上升并增强饱腹感，避免过量进食。
2、增加蔬菜每餐保证深色蔬菜占总量一半以上，采用凉拌、白灼等低油烹饪，西蓝花、菠菜等低热量高纤维蔬菜有助于减少整体热量摄入。
3、低脂蛋白选择鸡胸肉、鱼类、豆腐等优质蛋白，避免油炸或红烧，蒸煮方式可保留营养同时降低脂肪含量。
4、控制糖油减少糕点、含糖饮料及煎炸食品，用水果替代甜点，烹饪时使用喷油壶控制用油量。
建议搭配适量运动并保持规律进餐时间，长期坚持可形成健康饮食习惯。
