卧推重量是怎么算的

发布于 2025-02-27 09:24

卧推重量的计算可以根据您的最大肌力、训练目标以及肌肉状态进行调整，通常采用最大力量测试1RM或训练目标强度百分比的方式来确定适合的重量，同时结合个人体重、经验与动作质量进行评估。

1、最大力量测试1RM

1RM是指一次可以推起的最大重量，用于衡量个人力量极限。若要测量1RM，确保有专业教练监护以保证安全。可以逐步增加重量进行尝试，每次加重5%-10%，直到找到“一次刚好完成动作”的重量，即为1RM。若您不想直接测试1RM，可用公式估算，例如：重量 × 次数 × 0.0333 + 重量 ≈ 1RM。例如，您卧推60公斤完成8次，1RM约为76公斤。以此为基准，后续训练可以按照目标强度选择重量。

2、根据目标强度选择重量

不同的目标强度针对不同训练需求：

提高力量：选择70%-90%的1RM，进行3~6次左右的低重复高重量训练。

增肌训练：选择65%-75%的1RM，完成8~12次中等重量的训练。

肌耐力提升：选择50%-60%的1RM，完成15次以上的高重复低重量训练。根据训练目标选择合适的重量，既能有效激活目标肌群，又能避免动作失控导致受伤。

3、结合体重与肌力比率计算

卧推动作与体重密切相关，一般力量训练爱好者可以做到卧推自身体重的50%-100%，而训练经验丰富的运动员可能达到1.5倍甚至以上的体重。您可以将体重作为参考指标，结合自己的训练水平局部调整，逐步向更高目标挑战。在姿势标准的情况下，轻重量时更加关注动作掌控，大重量时建议有保护者协同训练。

卧推重量的计算既是科学有序的，也是个性化调整的过程。建议设定清晰的训练目标，遵循循序渐进原则，同时保证动作的正确性。如有专业需求，可以向教练咨询，进行细致的力量水平评估。

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