运动减肥的正确方法有什么？运动减肥好方法都有什么？
发布时间：2021-09-17 15:39:54
想要减掉1-2斤的肥肉，我们需要消耗大约3850-7700大卡的热量
也就是说我们每天需要人为的制造大约550-1100大卡(负数)的热量差
而为了避免减肥过程中肌肉流失，我们的目标是每周减重不要超过2斤
跳绳能消耗多少热量?跳绳当然是可以减肥的，因为它消耗的热量比较高
一个130磅(约117斤)的人中速跳绳一个小时，大约可以消耗热量590大卡
快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡(速度越快，消耗的热量越多)
也就是说，假如这个130磅的朋友每天中速跳绳30分钟，饮食上没有采取措施，维持原样，那么她一周就可以减掉大约0.5斤脂肪，一个月减两斤哦(请仔细看，不是二十斤哦，所以不要再来问九姑娘，为啥我运动了体重没有怎么掉了，你太心急了!)而事实上，目前科学家们统一的建议是，控制饮食+运动的方法减肥更合理和有效果，比例大约是『2：3』
比如你想制造每天500大卡的热量差，最好的分配就是运动消耗200大卡，饮食减少摄入300大卡
跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细?跳绳是一种有氧和无氧混合的运动，如果你跳得越快，无氧的比例越高
也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能，同时又能锻炼你的肌肉(腿部)——因此，如果你长时间，单一的选择跳绳的运动方式，小腿的肌肉真的有可能会越来越发达
另外尽管跳绳强度大，对心肺功能锻炼效果好，但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大，因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳……为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉，最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来
同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习
跳绳减肥『HIIT』运动方案推荐：运动前：活动关节热身几分钟1、一分钟双脚跳2、20次箭步下蹲(每边腿10下)3、一分钟跑跳(就是像跑步的那样)4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)5、一分钟双腿跳6、30秒平板支撑7、1分钟跑跳(如果有还有精力，可以再重复1-2组)运动后：拉伸腿部、放松肌肉哪些人『不适合』跳绳运动?老人(骨骼比较脆弱)、大基数(体重超过标准体重20%以上，标准体重=身高cm-105)、以及有关节疾病、关节损伤的朋友
如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛，请立刻停止运动
下面是有关跳绳的准备建议：①如有可能，就选择有弹性的地面作为跳绳地点
②穿运动鞋，不要赤脚跳绳
③选择适合自己长度的跳绳
④可能的话，来点音乐
有动感的音乐可增添动力，还可以提供节奏点
⑤从低强度入手
刚开始不要一下就跳一小时
我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度
⑥不要跳得太高
离地5厘米左右就可以了，这样能运动比较缓和，持续更久
⑦落地轻一点
想象你在玻璃地板上跳，倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉
轻轻落地，减少冲击
⑧手腕稍稍绕圈
可以稍微把前臂带动起来，但肘部应向身体收，保持肩膀放松自然下垂
⑨变换着花样跳，比如从双脚跳变为单脚跳，或者跑跳，这样你会感觉没那么枯燥
⑩感到开始疲劳但还有力气时，你可以做些“积极的休息”，把手里的跳绳扔在一边，但保持跳跃，手臂微微模拟转动绳索的动作
这样能让你舒缓一些，又能加长运动时间，使你耐力增加
跳绳前记得热一热身，原地踏踏步，做做伸展运动，尤其是你的小腿
跳绳后最好也做做伸展运动，能帮助缓和小腿肌肉紧张，减少酸痛
?最后一定要记住：不要忘了多喝点水
