提肛动作的正确做法主要有收缩肛门肌肉、保持收缩状态、缓慢放松、重复进行、配合呼吸等步骤。
1、收缩肛门肌肉
采取站立、坐位或仰卧位，保持身体放松，集中注意力于会阴部。缓慢收缩肛门周围肌肉，感受肛门向上提拉的感觉。收缩时应避免同时收缩腹部、臀部或大腿肌肉，确保仅肛门肌肉参与运动。初次练习者可对镜观察或用手触摸确认肌肉收缩位置正确。
2、保持收缩状态
肌肉收缩至最大程度后维持5-10秒，期间保持自然呼吸不憋气。随着锻炼进展可逐渐延长至15秒，但以不引起肌肉疲劳为度。维持阶段需持续感知肌肉张力，若出现腰部代偿性酸痛说明发力错误，应立即调整。
3、缓慢放松
放松时应控制肌肉缓慢回落，用时约3-5秒，避免突然松弛。完全放松后休息10秒再进行下一次收缩，确保肌肉得到充分恢复。放松阶段可配合轻度腹式呼吸帮助肌肉彻底舒缓。
4、重复进行
单次训练以10-15次收缩为1组，每日练习2-3组，组间间隔2分钟。新手可从每次5-8次开始循序渐进，避免过度训练导致肌肉劳损。长期坚持者可将频次提升至每日4组，但单次收缩不超过20次。
5、配合呼吸
推荐采用鼻吸口呼的腹式呼吸法，收缩时缓慢呼气，放松时自然吸气。呼吸节奏应与肌肉运动同步，避免出现屏气或呼吸紊乱。正确的呼吸配合能增强肌肉控制力，减少其他肌群代偿。
提肛运动需长期规律练习才能显现效果，建议固定在晨起或睡前进行。练习期间如出现肛门坠胀、排尿困难等不适应立即停止。合并严重痔疮、肛周脓肿或产后盆底损伤者，应在医生指导下调整训练方案。日常可结合凯格尔运动强化整体盆底功能，避免久坐、便秘等加重盆底负荷的因素。坚持3个月以上可改善肛门括约肌张力，但具体效果因人而异。