哺乳期肥胖可通过调整饮食结构、适度运动、保证充足睡眠、科学哺乳、心理疏导等方式科学减重。哺乳期减重需兼顾母婴健康，避免过度节食或剧烈运动影响乳汁分泌。
1、调整饮食结构
哺乳期每日需增加约500千卡热量以满足泌乳需求，但应选择高蛋白、低升糖指数食物。推荐摄入瘦肉、鱼类、鸡蛋等优质蛋白，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜，主食可选用燕麦、糙米等全谷物。避免油炸食品、含糖饮料等高热量食物，采用少量多餐模式控制总热量。
2、适度运动
产后6周经医生评估后可开始低强度运动，如每天30分钟快走、产后瑜伽或游泳。运动时间建议安排在哺乳后1小时，避免乳酸堆积影响乳汁口感。核心肌群训练需循序渐进，禁止进行跳跃、负重等剧烈运动以防盆底肌损伤。
3、保证充足睡眠
睡眠不足会导致瘦素水平下降、胃饥饿素升高，增加暴食风险。建议与家人轮流照顾婴儿，争取每天累计睡眠7-8小时。午间可与婴儿同步小憩，睡前避免使用电子设备，创造安静黑暗的睡眠环境。
4、科学哺乳
母乳喂养每天可消耗300-500千卡热量，相当于慢跑1小时。建议按需哺乳，保持每天8-12次有效吮吸。哺乳时采用橄榄球式等正确姿势，既促进子宫复旧又避免肩颈劳损。双侧乳房需交替排空以维持泌乳量。
5、心理疏导
产后抑郁焦虑可能引发情绪性进食，可参加妈妈互助小组或寻求心理咨询。记录饮食和情绪变化日记，识别非饥饿性进食诱因。家人应避免评论体型，多肯定哺乳付出，帮助建立积极身体意象。
哺乳期减重速度建议控制在每月0.5-2公斤，快速减重可能导致乳汁量减少或毒素释放。每日饮水量应达到2-2.5升，避免通过利尿茶饮减重。定期监测婴儿体重增长曲线，如出现乳汁不足需及时调整减重方案。出现头晕、心悸等不适应立即停止减重措施并就医。