产后减肥适合进行凯格尔运动、散步、瑜伽、游泳、普拉提等低强度运动。产后运动需根据身体恢复情况循序渐进，避免剧烈运动。
1、凯格尔运动
凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，有助于改善产后尿失禁和子宫脱垂。该运动可在产后早期开始，平躺时收缩会阴肌肉并保持5秒后放松，重复10次为一组。每天进行3组能增强盆底肌张力，配合腹式呼吸效果更佳。需注意避免过度用力导致肌肉疲劳。
2、散步
顺产产妇产后2周、剖宫产产妇4周后可开始短距离散步。初期每次10分钟，逐渐延长至30分钟。选择平坦路面，穿着支撑性好的运动鞋。散步能促进血液循环，帮助子宫复旧，消耗热量时对关节冲击较小。哺乳期母亲建议散步前后补充水分。
3、瑜伽
产后修复瑜伽适合产后6周开始，以猫牛式、婴儿式等舒缓动作为主。这些体式能拉伸腰背肌肉，改善腹直肌分离状况。练习时应避免深度扭转和倒立体式，课程需选择专业产后瑜伽教练指导。每周3次，每次20分钟为宜。
4、游泳
恶露完全结束后可进行游泳运动，水温建议保持在28℃以上。蛙泳和自由泳能均匀锻炼全身肌肉，每小时消耗约500千卡热量。注意避免跳水等剧烈动作，游泳后及时擦干身体防止受凉。建议每周2次，每次不超过45分钟。
5、普拉提
产后普拉提主要针对核心肌群训练，适合产后3个月开始。通过百次呼吸、卷腹等动作强化腹横肌，改善体态。使用普拉提器械需专业指导，地面训练时可配合弹力带增加阻力。每周2次，每组动作重复8-12次为宜。
产后运动需配合均衡饮食，保证每日优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉等，补充足够膳食纤维。避免节食减肥影响乳汁质量，哺乳期每日热量摄入不低于1800千卡。运动前后进行5-10分钟热身和拉伸，出现头晕、腹痛等不适立即停止。建议定期复查盆底功能，根据医生建议调整运动方案。保持每周3-5次运动频率，6-12个月可逐步恢复孕前体重。