产后肥胖可通过调整饮食结构、适度运动、母乳喂养、规律作息、心理调节等方式科学减重。产后肥胖可能与激素水平变化、孕期营养过剩、运动不足、代谢率下降、腹直肌分离等因素有关。
1、调整饮食结构
产后饮食需保证优质蛋白和膳食纤维摄入，如选择鱼虾、鸡胸肉、西蓝花等低脂高营养食物，避免高糖高油饮食。哺乳期女性每日热量摄入建议比非哺乳期增加500千卡左右，但需避免过量进补。可采用少食多餐模式，每餐搭配适量粗粮和绿叶蔬菜。
2、适度运动
顺产产妇6周后、剖宫产3个月后可开始低强度运动，如凯格尔运动、产后瑜伽、散步等，每日坚持30分钟。随着身体恢复可逐步增加有氧运动和抗阻训练，但应避免剧烈跳跃或负重运动。运动时需注意盆底肌保护，出现不适立即停止。
3、母乳喂养
母乳喂养每日可额外消耗500-700千卡热量，有助于子宫收缩和体重恢复。哺乳期间需保证每日饮水2000毫升以上，补充钙质和维生素D。但需注意避免过度依赖哺乳减肥而忽视营养均衡，可能导致乳汁质量下降。
4、规律作息
睡眠不足会导致瘦素分泌减少，建议保证每日6-8小时连续睡眠。可与家人轮流照顾婴儿，避免长期熬夜。建立固定作息时间有助于调节皮质醇水平，改善因压力导致的向心性肥胖。午间可适当小憩补充精力。
5、心理调节
产后抑郁情绪可能引发暴饮暴食，可通过倾诉、冥想等方式缓解压力。避免与其他产妇过度比较身材恢复进度，制定合理的阶段性减重目标。严重情绪问题应及时寻求心理医生帮助，不要自行通过节食宣泄情绪。
产后减重需循序渐进，建议每周体重下降不超过0.5公斤。哺乳期女性不可采用极低热量饮食，每日热量摄入不应低于1800千卡。定期监测体脂率和腰臀比比单纯关注体重更有意义。若出现持续疲劳、脱发、月经紊乱等异常情况，需及时就医排查甲状腺功能异常等病理性肥胖因素。产后6-12个月是体重恢复的关键期，但完全恢复到孕前体型可能需要更长时间，应保持耐心和信心。