减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节、必要时医疗干预等方式实现。体重管理需要长期坚持，建议结合个人体质制定科学计划。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等粗粮，搭配鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白。蔬菜建议选择西蓝花、菠菜等深色绿叶菜，水果优先低糖类如草莓、蓝莓。避免油炸食品和含糖饮料，烹饪方式以蒸煮为主。
2、增加运动量
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。可配合抗阻训练增强肌肉量，推荐深蹲、平板支撑等基础动作。运动强度应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤。日常增加活动量，如用爬楼梯代替电梯。
3、改善生活习惯
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜影响代谢。建立规律作息时间，餐后不宜立即躺卧。减少久坐行为，每小时起身活动5分钟。戒烟限酒，避免酒精和尼古丁干扰能量代谢。记录每日饮食和运动情况有助于自我监督。
4、心理调节
设定合理减重目标，每周减重0.5-1公斤为宜。避免因短期效果不明显产生焦虑，可通过冥想、正念练习缓解压力。寻找同伴互相督促，加入健康社群获取支持。出现暴食倾向时及时寻求心理咨询，不要过度节食。
5、医疗干预
对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可就医评估是否需要药物辅助。常用处方药包括奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等，需严格遵医嘱使用。重度肥胖患者经评估可能适合代谢手术，如袖状胃切除术。所有医疗干预必须配合生活方式改变。
减肥期间应定期监测体重、体脂率等指标，但避免每日称重造成心理负担。女性需注意生理周期对体重的影响。如出现头晕、乏力等不适症状应及时调整方案。建议每3个月进行体检，评估代谢指标变化。保持均衡营养摄入，可咨询营养师制定个性化食谱。减肥成功后仍需维持健康习惯以防反弹。