减肥时提升跑步速度可通过调整训练强度、优化跑步姿势、加强核心力量、合理安排饮食和保证充足休息等方式实现。
1、调整训练强度
采用间歇训练法有助于提升跑步速度，例如在跑步过程中交替进行快跑和慢跑。快跑阶段可选择比平时快一些的速度，持续30秒到1分钟，随后慢跑1-2分钟恢复。这种训练方式能有效提升心肺功能和肌肉耐力，帮助身体适应更高强度的跑步速度。每周可安排2-3次间歇训练，其余时间保持匀速有氧跑。
2、优化跑步姿势
正确的跑步姿势能减少能量损耗，提高跑步效率。保持身体略微前倾，避免后仰或驼背。手臂自然弯曲90度，前后摆动而非左右晃动。步幅不宜过大，着地时前脚掌先接触地面，减少对膝盖的冲击。定期进行跑步姿势录像分析，及时纠正不良动作习惯。
3、加强核心力量
核心肌群力量训练对提升跑步速度至关重要。可进行平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等训练强化腹部和背部肌肉。每周安排2-3次力量训练，每次20-30分钟。强健的核心肌群能帮助维持跑步时的身体稳定性，减少能量浪费，将更多力量用于向前推进。
4、合理安排饮食
减肥期间需保证足够的营养摄入以支持训练。跑步前1-2小时可适量摄入易消化的碳水化合物，如香蕉或全麦面包。跑步后及时补充蛋白质帮助肌肉修复，可选择鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉。全天保持充足的水分摄入，避免脱水影响运动表现。控制总热量摄入的同时，确保各类营养素均衡。
5、保证充足休息
充足的睡眠和适当的休息日对提升跑步速度同样重要。每晚保证7-9小时高质量睡眠，促进肌肉恢复和生长激素分泌。每周安排1-2个完全休息日，或进行低强度交叉训练如游泳、瑜伽等。过度训练会导致疲劳积累，反而影响速度提升效果。注意倾听身体信号，避免受伤。
减肥期间提升跑步速度需要循序渐进，不可急于求成。建议每周跑步速度提升幅度控制在5%以内，避免突然增加强度导致受伤。跑步前后做好充分热身和拉伸，穿着合适的跑鞋。记录每次跑步数据，定期评估进步情况。如出现持续疼痛或不适，应及时调整训练计划或咨询专业教练意见。保持耐心和持续性，配合科学饮食，跑步速度和减肥效果将逐步显现。