减肥时脂肪消耗的顺序通常由遗传和激素水平决定，一般先瘦内脏脂肪，再减四肢和面部脂肪，最后减少腰腹臀部脂肪。脂肪消耗顺序主要受基础代谢率、运动方式、性别差异等因素影响。
人体脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪，内脏脂肪因代谢活跃通常优先被消耗。这部分脂肪围绕内脏器官分布，对健康影响较大但减脂效率较高。通过有氧运动配合饮食控制，多数人会在1-2个月内观察到腰围明显缩小。四肢和面部脂肪属于浅层皮下脂肪，在持续运动3-6个月后逐渐减少，表现为手腕脚踝变细、下颌线清晰。腰腹臀部的深层皮下脂肪因具有储能保护功能，往往最后才开始分解，需要6个月以上系统锻炼才能显著改善，这也是很多人感觉肚子最难减的原因。
女性受雌激素影响，脂肪更容易堆积在臀部和大腿，这些部位脂肪细胞对激素敏感度较高，减脂时分解速度相对缓慢。男性睾酮水平较高，通常优先消耗腹部脂肪。青春期前儿童减肥时脂肪消耗顺序与成人不同，会均匀减少全身脂肪。长期节食减肥可能导致肌肉流失，反而降低基础代谢率影响后续减脂效果。
建议采用力量训练与有氧运动结合的方式，每周进行3-5次30分钟以上中高强度运动，配合优质蛋白和膳食纤维丰富的饮食。避免过度节食导致营养不良，定期测量体脂率比单纯关注体重更有意义。如出现平台期可调整运动模式或咨询专业营养师，切忌滥用减肥药物影响健康。