手臂瘦身可通过控制饮食、有氧运动、力量训练、局部塑形和调整生活习惯等方式实现，需结合科学方法长期坚持。
1、控制饮食
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量摄入控制在合理范围，避免油炸食品和含糖饮料。可多食用鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低热量高营养食物，通过制造热量差促进脂肪消耗。
2、有氧运动
每周进行3-5次30分钟以上有氧运动，如游泳、跳绳、慢跑等。有氧运动能加速全身脂肪代谢，手臂脂肪会随体脂率下降同步减少。游泳时水的阻力对臂部肌肉有较好塑形效果。
3、力量训练
针对肱二头肌和肱三头肌进行器械或自重训练，如哑铃弯举、俯卧撑等。每周2-3次力量训练可增加肌肉含量，提升基础代谢率。肌肉线条紧致后视觉上会显得手臂更纤细。
4、局部塑形
通过瑜伽、普拉提等运动重点锻炼手臂肌群。动作如平板支撑、天鹅臂练习能改善蝴蝶袖问题。运动后配合按摩可促进淋巴循环，缓解肌肉紧张并预防运动损伤。
5、生活习惯
保持充足睡眠有助于生长激素分泌和脂肪代谢。避免长时间保持手臂下垂姿势，工作时可间断做伸展运动。减少酒精摄入防止水分滞留，日常多喝水促进新陈代谢。
手臂减脂需要全身性减重与局部塑形相结合，短期内快速瘦手臂可能造成皮肤松弛。建议制定3-6个月的渐进式计划，运动前后做好热身和拉伸，避免过度训练导致肌肉拉伤。减重期间可定期测量臂围变化，但不必过度关注短期体重波动，健康可持续的减脂方式才能获得理想体型。