通过特定运动可以适度增强胸肌，但无法直接增大乳腺组织。胸部大小主要由遗传、激素水平和体脂率决定，运动主要针对胸大肌进行塑形。
1、俯卧撑
标准俯卧撑能有效刺激胸大肌，尤其宽距俯卧撑可增加胸肌纤维厚度。建议每天3组每组10-15次，注意保持身体直线，下落时胸部接近地面。该动作同时能强化核心肌群，但需注意经期女性避免过度压迫胸部。
2、哑铃飞鸟
仰卧位哑铃飞鸟通过水平内收动作重点锻炼胸肌中缝。选择2-5公斤哑铃，肘部微屈缓慢开合，感受胸肌收缩。哺乳期女性应避免该动作，骨质疏松者需降低负重防止肩关节损伤。
3、器械夹胸
健身房坐姿夹胸器能孤立训练胸肌内侧，调节座椅使把手与胸线平齐。每组8-12次，注意控制回收速度。脊柱侧弯患者需咨询康复师调整角度，避免单侧代偿发力。
4、杠铃卧推
平板杠铃卧推可全面刺激胸肌上部，初学者建议空杆起步。保持肩胛骨收紧，下放时杠铃接近乳头位置。存在肩袖损伤者需改用弹力带训练，高血压患者避免瓦氏呼吸。
5、瑜伽扩胸
眼镜蛇式、弓式等瑜伽体式通过拉伸胸小肌改善体态，使胸部视觉更挺拔。每个体式保持15-30秒，肋骨骨折未愈者需避免过度后弯。配合腹式呼吸能增强效果。
需注意胸部实质增大需依赖雌激素作用，运动仅能改善肌肉支撑度。建议搭配优质蛋白摄入如鸡胸肉、豆浆，避免过度节食导致脂肪流失。青春期女性不宜刻意增肌，哺乳期运动需佩戴运动文胸。若出现单侧异常增大或肿块应及时就诊乳腺外科。