妈妈臀可通过臀桥、深蹲、侧卧抬腿、跪姿后踢腿、硬拉等锻炼方式改善，配合有氧运动效果更佳。妈妈臀通常与产后骨盆松弛、脂肪堆积、肌肉无力等因素有关。
1、臀桥
臀桥能针对性激活臀大肌，改善臀部扁平下垂。仰卧屈膝，双脚与髋同宽，呼气时收紧臀部抬髋至肩髋膝呈直线，吸气缓慢下落。每组15-20次，重复3组。注意避免腰部代偿，产后女性需在盆底肌恢复后练习。
2、深蹲
深蹲可强化臀腿整体肌群，提升基础代谢率。双脚分开略宽于肩，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。初期可借助椅子辅助，每组12-15次。建议搭配弹力带增加阻力，避免膝关节内扣。
3、侧卧抬腿
侧卧抬腿重点锻炼臀中肌，改善臀部两侧凹陷。侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直勾脚尖，向上抬至30度后控制下落。每侧20次为1组，注意骨盆保持稳定不翻转。该动作对改善假胯宽有明显效果。
4、跪姿后踢腿
跪姿后踢腿能孤立刺激臀大肌上束，塑造臀部上翘线条。四足跪姿保持核心收紧，单腿屈膝90度向后上方踢出，顶峰收缩1秒。左右各15次为1组，动作过程中避免腰部塌陷或旋转代偿。
5、硬拉
硬拉通过髋关节铰链运动全面强化后侧链肌群。双脚与髋同宽，屈髋俯身时臀部后推，杠铃沿小腿前侧下放，发力时臀部前顶收缩。建议从空杆开始练习，每周2次，每组8-12次。需特别注意保持脊柱中立位。
建议每周进行3-4次针对性训练，每次选择3-4个动作组合练习，配合30分钟快走或游泳等有氧运动。训练前后做好动态拉伸和筋膜放松，避免肌肉紧张。饮食上需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维补充。产后女性应优先进行盆底肌修复训练，待医生评估后再逐步加入臀部塑形练习。出现关节疼痛或不适需立即停止训练并咨询康复治疗师。
