床上瘦腰动作主要有卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧抬腿等，适合在起床后或睡前进行，有助于增强核心肌群并减少腰部脂肪堆积。
1、卷腹
卷腹是针对性锻炼腹直肌的基础动作。平躺屈膝后双手交叉置于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离床面，保持下背部贴床。动作需缓慢控制，避免颈部代偿发力。每日重复3组，每组15-20次，可有效燃烧腹部脂肪并改善腰线。
2、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要刺激下腹肌群。平躺后双腿并拢伸直，缓慢抬至与床面呈90度，再控制下落至接近床面。注意保持腰部始终贴合床垫，避免悬空导致腰椎压力。建议每组12-15次，完成3组，能显著收紧小腹及侧腰线条。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝抬腿，身体后倾呈V字，双手交握左右转体触碰床面。转动时呼气收紧侧腹，保持骨盆稳定。初期可双脚着地降低难度。每日2组，每组20次，能有效消除腰部赘肉。
4、平板支撑
平板支撑通过静态收缩强化核心肌群。肘撑床面形成身体直线，收紧腹部臀部避免塌腰。从30秒开始逐步延长至2分钟，每天3组。该动作能提升腰腹稳定性，加速基础代谢率，长期坚持可见腰围缩小效果。
5、侧卧抬腿
侧卧抬腿专门针对腰侧脂肪。侧躺单手撑头，上方腿伸直缓慢抬高45度后下落。动作需感受侧腰发力，避免腿部代偿。左右各15次为1组，完成3组可塑造腰部曲线。配合呼吸控制效果更佳。
进行床上瘦腰训练时需注意动作标准性，避免快速弹震式运动造成肌肉拉伤。建议搭配低脂高蛋白饮食，每日保证30分钟有氧运动如快走或跳绳。生理期及腰椎疾病患者应避免腹部加压动作，训练后可通过婴儿式拉伸放松腰背肌肉。若出现持续腰痛需暂停训练并咨询康复科医师。
