床上瑜伽减肚子的方法主要有腹式呼吸、桥式、船式、仰卧抬腿、仰卧扭转等。这些动作能针对性激活腹部肌群，配合规律练习可帮助减少腹部脂肪堆积。
1、腹式呼吸
平躺屈膝，双手放于腹部，用鼻子缓慢吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收缩腹部。每次练习5-10分钟，通过膈肌运动深层刺激腹横肌，改善核心稳定性。腹式呼吸还能调节自主神经，缓解压力性进食。
2、桥式
仰卧屈膝踩床，臀部发力将骨盆抬至与躯干成直线，保持肩部贴床。维持15-30秒后缓慢下落，重复8-12次。该动作能强化臀肌和腹直肌下部，改善骨盆前倾导致的腹部突出。
3、船式
坐姿屈膝抬腿，身体后倾与大腿呈V字，双臂平行前伸。保持脊柱延展，坚持15-30秒为一组。船式通过等长收缩全面锻炼腹直肌、腹斜肌，提升腹部代谢活性。
4、仰卧抬腿
仰卧双腿并拢伸直，缓慢抬离床面至45度角，控制下落速度避免惯性摆动。每组12-15次，重点强化下腹部肌群。注意腰部始终贴紧床面，避免代偿性弓背。
5、仰卧扭转
仰卧双臂展开，屈膝倒向一侧同时转头看向对侧手掌。每侧保持20秒，左右交替进行3-5组。该动作通过旋转拉伸消除腹部两侧赘肉，同时放松脊柱周围肌群。
建议每天练习20-30分钟，配合清淡饮食控制热量摄入。避免饭后立即练习，经期减少扭转类动作。若出现腰部不适需停止动作，慢性腰痛患者应在专业人员指导下调整训练方案。长期久坐人群可每小时结合腹式呼吸进行间歇性锻炼。
