徒手深蹲一般不会让腿变粗，反而有助于塑造腿部线条。深蹲主要通过刺激肌肉耐力而非体积增长，配合合理饮食和拉伸可避免肌肉过度肥大。
徒手深蹲属于自重训练，负荷强度较低，主要激活股四头肌、臀大肌等下肢肌群。这种训练模式更倾向于提升肌肉耐力和代谢能力，而非显著增加肌肉横截面积。肌肉围度增长需要满足三个条件：高强度机械张力、代谢压力以及充足蛋白质摄入。徒手深蹲的负荷通常不足以触发明显的肌肥大反应，尤其对女性而言，由于睾酮水平较低，肌肉增生潜力有限。训练后配合充分拉伸和泡沫轴放松，能有效缓解肌肉紧张，避免短期水肿造成的围度增加假象。
若训练后出现腿部围度增加，可能与训练模式或个体因素有关。采用爆发式深蹲、增加组数或负重训练可能刺激肌肉生长。部分人群存在肌肉纤维类型优势，快肌纤维占比高者更易出现肌肥大反应。训练后未及时拉伸可能导致筋膜紧张，使腿部视觉上显得粗壮。饮食中过量热量盈余也会促进脂肪堆积，与肌肉增长共同影响腿围。这类情况可通过调整训练频率、控制蛋白质摄入量以及加强有氧运动来改善。
建议每周进行3-4次徒手深蹲训练，单次训练不超过5组，每组15-20次。训练前后进行10分钟动态拉伸和静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和髂腰肌。饮食保持适量蛋白质摄入，每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质即可。若追求腿部线条修长，可搭配游泳、瑜伽等拉伸类运动，避免长期进行大重量负重训练。出现持续肌肉酸痛或关节不适时应暂停训练，必要时咨询康复治疗师。
