如何获得更优质的睡眠?10大助眠建议

发布于 2017/02/23 10:26

现代社会人们的睡眠模式已与靠自然光生活的原始时代睡眠模式十分不同,人们开始习惯倒时差、熬夜工作,睡眠不再与日升日落等自然周期保持一致节奏。这样的生活方式带来了工业时代的效率与收益,却也对睡眠这一自然行为造成了损害。在有限的时间里如何更好地睡觉,成为每个人关心的问题。

英国广播公司在2010年播出过一部纪录片,讲述主持人参与睡眠实验后总结的10大助眠建议,获得一致好评。这里笔者结合自身经验将其列举如下:

1. 睡前洗热水澡。人体体内温度迅速升温后下降的过程是能让人入睡的关键。

2.限制睡眠法。失眠严重者需限制卧室逗留时间,不管是否睡得着,只能在卧室待6个小时,以重建睡眠秩序。

3.若无法保持长时间的睡眠,每天多打几次盹。下午2~5点是打盹最佳时间,单次时间大约为30分钟,一个下午可进行多次,其他时间不打盹。

4.解决打鼾问题。若有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,请尽快就医。

5.睡前不喝酒或咖啡。这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间,深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。因此,闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期(1.5小时)的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置智能闹钟的应用,如Sleep Cycle,可在最浅睡眠时期唤醒你。

6.日照或模拟日光的蓝光灯会使得起床后更清醒。视网膜里的微小细胞所含有的色素将对日光做出反应,把信号传送给大脑,大脑将调节褪黑素的分泌,使得个体更为清醒。若想睡个长觉则需拉紧窗帘。

7.睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含高蛋白质的食物则让人清醒。

8.限制进食,重新设定生物钟可克服时差。只要到达新时区的第一顿饭安排在早餐即可。

9.睡前让全身肌肉逐渐放松,释放身心压力。禅修、冥想也可达到这一目的。

10. 睡前用薰衣草、缬草泡茶或者泡脚能有效助眠。

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