得了腰大肌征，需要进行合理的调理和保养。腰大肌征是由于腰背部肌肉的紧张和不适导致的一种疾病，常见于办公室人群。调理和保养关键在于舒缓肌肉紧张、改善姿势和增强肌肉力量。

舒缓肌肉紧张非常重要。可以通过热敷、按摩和拉伸来舒缓腰大肌，减轻疼痛和不适。热敷可以促进血液循环和肌肉放松，可以使用热水袋、暖贴等热敷器具。按摩可以增加血液流动，松弛紧张的肌肉，可以选择专业按摩师进行按摩，也可以使用按摩器具自我按摩。拉伸是为了增加肌肉的灵活性和伸展度，可以进行腰部、腹部、臀部等部位的拉伸运动。

改善姿势可以减轻腰大肌征的发作。长时间的坐姿或者弯腰驼背的姿势会导致腰背部肌肉过度紧张，应该注意保持正确的坐姿和站姿。坐姿时，背部要保持挺直，可以使用靠背椅或者腰凳来支撑腰背部。站姿时，要保持身体的平衡，分担重力，尽量避免长时间静止站立。

增强肌肉力量是预防和改善腰大肌征的重要方法。腰背部肌肉的力量不足容易导致腰大肌征的发生，通过进行适度的肌肉锻炼可以增强肌肉力量和稳定性。可以选择一些针对腰背部的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、卷腹等来锻炼肌肉。还可以进行一些核心肌群的锻炼，如平板支撑、桥式等，来提高腰背部的支撑力。

得了腰大肌征需要通过舒缓肌肉紧张、改善姿势和增强肌肉力量进行调理和保养。保持良好的生活习惯，经常进行适度的运动，注意休息和放松，对于预防和改善腰大肌征非常有帮助。如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医进行专业治疗。