得了颈肩疲劳和软组织疼痛，调理保养的方法如下：

保持良好姿势：避免长时间保持同一姿势，如久坐、长时间使用电脑或手机等。应该适时站起来走动，或进行适当的颈部和肩部运动。

热敷或冷敷：可用热毛巾或冷毛巾敷在颈部和肩部，以缓解肌肉紧张和疼痛。

按摩：适当的按摩可以缓解颈部和肩部肌肉的紧张和疼痛。

合理安排运动：适当的运动可以增强颈部和肩部肌肉的力量，有助于缓解颈肩疲劳和软组织疼痛。

保持充足的睡眠：睡眠不足会导致身体疲劳和不适，因此要保证充足的睡眠。

得了颈肩疲劳和软组织疼痛需要注意保持良好的姿势、适当热敷或冷敷、适当按摩、合理安排运动、保持充足的睡眠等，以缓解症状，促进身体的恢复。如果症状严重，应该及时就医。