得了颈背疼痛，可以通过以下方法进行调理保养：

调整日常坐姿。不要长期伏案工作或玩手机，每隔一段时间要起来活动一下，多进行颈部背部的肌肉功能锻炼。

进行理疗。比如热敷、针灸、拔罐等，均能够改善疼痛的症状。

用药改善。如果疼痛的症状比较严重，可以使用非甾体类抗炎镇痛药改善，比如双氯芬酸钠、美洛昔康。

注意身体保暖。防止脖子和后背部位着凉。

调整枕头高度。睡觉时应调整枕头高度，使颈枕区大概一拳减一指高，后脑勺头枕区大概半拳高。

更换软硬适中的床垫。