腰椎间盘突出怎么锻炼

腰椎间盘突出可通过腰背肌锻炼、核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整等方式缓解症状。腰椎间盘突出通常由久坐、不良姿势、过度负重、腰部外伤、退行性病变等原因引起。

1、腰背肌锻炼：增强腰背部肌肉力量有助于减轻椎间盘压力。推荐进行小燕飞动作，每天2-3组，每组10-15次。动作要领是俯卧位，双手双脚同时抬起，保持3-5秒后放松。

2、核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌、盆底肌等，稳定脊柱功能。可进行平板支撑，每天2-3组，每组保持30-60秒。注意保持身体平直，避免塌腰或弓背。

3、拉伸运动：拉伸腰部肌肉可缓解肌肉紧张，改善血液循环。推荐进行猫式伸展，跪姿双手撑地，吸气时拱背低头，呼气时塌腰抬头，每天2-3组，每组10次。

4、低强度有氧运动：适度有氧运动可促进椎间盘营养供应。建议选择游泳或快走，每周3-4次，每次30-45分钟。水中运动可减轻腰椎负担，是理想选择。

5、姿势调整：保持正确姿势可预防症状加重。坐立时腰部垫靠垫，站立时收腹挺胸，避免长时间保持同一姿势。建议每30分钟变换姿势，适当活动腰部。

日常可多食用富含钙质的牛奶、豆制品，补充维生素D促进钙吸收。适当进行游泳、瑜伽等运动，注意保暖避免受凉。症状加重时及时就医，遵医嘱进行治疗。