肩周炎的锻炼方法是什么

肩周炎可通过肩部拉伸、力量训练、关节活动度练习、热敷冷敷交替、低强度有氧运动等方式改善症状。该疾病通常与肌肉劳损、关节退变、姿势不良、外伤史、内分泌紊乱等因素有关。

1、肩部拉伸：面对墙壁站立，患侧手臂沿墙缓慢上爬至极限位置保持10秒，重复5次。门框拉伸时双手扶门框，身体前倾感受肩前部牵拉。毛巾辅助拉伸将毛巾绕过后背，健侧手拉动毛巾带动患侧外旋。每日2组可缓解关节囊粘连。

2、力量训练：使用500g哑铃进行侧平举训练，保持肘部微屈抬至肩高。弹力带训练固定一端于门把，做内旋外旋抗阻运动。俯卧撑改良式双膝跪地，收腹保持脊柱中立位完成推起动作。每周3次能增强肩袖肌群稳定性。

3、关节活动度：钟摆练习弯腰90度，手臂自然下垂画顺时针圆圈。滑轮系统训练通过上下拉动绳索改善上举功能。棍棒辅助运动双手握棒做过头顶平移动作。这些方法可逐步恢复盂肱关节正常滑动机制。

4、热冷敷交替：热敷采用40℃盐袋包裹肩部15分钟促进血液循环。冷敷用冰袋隔毛巾敷10分钟减轻急性期炎症。冷热交替需间隔2小时以上，血管舒缩效应能缓解晨僵症状。

5、低强度有氧：游泳选择仰泳姿势减少肩部压力。快走时配合摆臂动作保持90度屈肘。椭圆机训练调整把手高度至胸部位置。每周150分钟有氧可改善整体代谢状态。

日常可增加三文鱼、坚果等抗炎食物摄入，避免提重物及单肩背包。太极拳云手动作有助于维持肩胛骨协调性，睡眠时在患肩下垫软枕保持中立位。持续疼痛超过两周或出现夜间痛醒需骨科就诊，排除肩袖撕裂或颈椎病变。康复期建议结合超声波治疗与神经肌肉电刺激，渐进式增加爬墙训练高度至功能恢复。