得了考试焦虑症怎么办

考试焦虑症可通过心理调节、放松训练、认知行为干预、药物辅助、环境调整等方式缓解。考试焦虑症通常由心理压力过大、自我期望过高、负面经验影响、生理反应敏感、准备不足等原因引起。

1、心理调节：

通过正念冥想或情绪日记等方式管理情绪，降低对考试结果的灾难化联想。心理压力过大时，可尝试将任务拆解为小目标，逐步完成以减轻压迫感。与亲友倾诉或寻求心理咨询能有效释放压力。

2、放松训练：

腹式呼吸法能快速缓解紧张状态，每天练习10分钟可增强自主神经调节能力。渐进式肌肉放松训练通过交替收紧放松肌群，显著降低躯体化症状如手抖、心悸等表现。

3、认知行为干预：

识别并修正"必须考满分"等不合理信念，建立"尽力即可"的弹性认知。行为实验中通过模拟考试场景逐步脱敏，改善对考试情境的过度警觉反应。

4、药物辅助：

短期可使用含柴胡、酸枣仁成分的中成药调节植物神经功能。严重焦虑发作时，医生可能开具抗焦虑药物，需严格遵医嘱控制用药周期。

5、环境调整：

优化复习环境光线和噪音水平，采用番茄工作法平衡学习休息。考前避免熬夜，保持7-8小时睡眠有助于海马体巩固记忆。

日常可增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、核桃等食物，促进神经递质合成。规律进行快走、瑜伽等中等强度运动，每周3次以上能提升大脑血氧供应。建立稳定的作息节律，考前两周逐步调整生物钟与考试时间同步。复习期间每45分钟闭目养神5分钟，用温热毛巾敷眼缓解视疲劳。家长应避免过度关注成绩，多给予情感支持而非施加压力。