焦虑症睡不着怎么办

焦虑症导致的失眠可通过心理治疗、药物治疗、放松训练、作息调整、环境改善等方式缓解。焦虑性失眠通常由情绪压力、神经递质紊乱、过度警觉、不良睡眠习惯、环境干扰等因素引起。

1、心理治疗：

认知行为疗法能帮助患者识别并改变负面思维模式，减少睡前焦虑。专业心理医生会指导患者进行睡眠限制训练，建立床与睡眠的条件反射。针对焦虑根源的心理疏导可降低夜间过度警觉状态。

2、药物治疗：

在医生指导下可短期使用具有镇静作用的抗焦虑药物如丁螺环酮、坦度螺酮，或助眠药物如右佐匹克隆。这类药物通过调节γ-氨基丁酸受体改善睡眠质量，需严格遵医嘱控制用药周期。

3、放松训练：

渐进式肌肉放松法通过交替收紧和放松肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练能激活副交感神经，睡前进行10分钟4-7-8呼吸法可降低心率。引导性想象练习如想象宁静场景也有助转移焦虑注意力。

4、作息调整：

固定起床时间能强化生物钟节律，即使失眠也应按时起床。午后避免饮用含咖啡因饮料，晚餐不宜过饱。将担忧事项写在记事本上可减少睡前思维反刍，保留1小时放松缓冲期再就寝。

5、环境改善：

卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择支撑性良好的枕头和透气床垫，避免在床上进行工作或娱乐活动。白噪音设备可掩盖环境突发声响，减少睡眠中断。

日常可适量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物促进血清素合成，但睡前2小时避免进食。温和的有氧运动如快走、游泳能缓解焦虑，但需在就寝前3小时完成。建立睡前仪式如热水泡脚、听轻音乐，持续记录睡眠日记帮助识别改善空间。若症状持续超过1个月或伴随心悸、手抖等躯体症状，应及时到精神心理科就诊评估。