孕36周腰疼可通过调整姿势、热敷按摩、使用托腹带、适度运动、药物治疗等方式缓解。孕晚期腰疼通常由子宫增大、激素变化、腰椎负荷增加、缺钙、耻骨联合分离等因素引起。
1、调整姿势
孕妇应避免久站久坐，坐立时在腰部垫软枕保持脊柱自然弯曲，睡觉采取左侧卧位并用孕妇枕支撑腹部和腿部。错误的姿势会加重腰椎压力，建议每30分钟变换体位，站立时双脚分开与肩同宽，轻微屈膝以分散腰部受力。
2、热敷按摩
用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，或由家人轻柔按摩腰骶部肌肉，可促进局部血液循环。注意避免直接按压脊柱和腹部，禁止使用活血化瘀类精油。若出现宫缩或皮肤发红需立即停止，妊娠高血压患者慎用此法。
3、使用托腹带
选择弹性棉质托腹带从下腹部托起增大的子宫，能有效减轻腰椎前凸和骨盆前倾。每日佩戴不超过6小时，睡觉及进食前后需取下，松紧以插入两指为宜，过紧可能影响胎儿活动或导致胃肠不适。
4、适度运动
每天进行孕妇瑜伽、游泳或散步等低强度运动，重点锻炼骨盆底肌和腹横肌。猫式伸展动作可缓解腰部紧张：跪姿双手撑地，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复5次。运动时出现腹痛或阴道流液需立即停止。
5、药物治疗
严重疼痛可在医生指导下短期使用对乙酰氨基酚片，禁用布洛芬等非甾体抗炎药。合并缺钙时需补充碳酸钙D3片，耻骨联合分离需穿戴骨盆矫正带。若伴随下肢麻木或尿失禁，可能提示腰椎间盘突出，需及时就诊。
孕晚期腰疼日常需注意控制体重增长在11-16公斤范围内，避免提重物和突然转身。饮食增加牛奶、豆腐等高钙食物，每日保证1500毫升饮水量。选择硬板床并在起床时先侧身再用手臂支撑起身，减少腰部扭转力。如出现规律宫缩、见红或持续性剧痛，应立即就医排除早产或泌尿系统疾病。