核桃仁具有补脑健脑、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效与作用。
1、补脑健脑
核桃仁含有丰富的亚油酸和α-亚麻酸，这些不饱和脂肪酸是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于维持神经细胞功能。核桃仁中的磷脂和锌元素对儿童智力发育有一定帮助，适量食用可能改善记忆力和认知功能。
2、润肠通便
核桃仁含有大量膳食纤维和油脂，能够促进肠道蠕动，软化粪便。对于功能性便秘人群，每日食用10-15克核桃仁可帮助缓解排便困难，但需配合足量饮水才能发挥最佳效果。
3、抗氧化
核桃仁富含维生素E和多酚类物质，这些成分具有清除自由基的作用。长期适量摄入核桃仁有助于减轻氧化应激损伤，对预防皮肤老化和慢性炎症有一定辅助作用。
4、调节血脂
核桃仁中的不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇含量。临床研究表明，每天摄入30克核桃仁可能改善血脂异常，但需注意控制总热量摄入。
5、改善睡眠
核桃仁含有褪黑素前体物质和镁元素，这些成分参与调节睡眠-觉醒周期。对于轻度睡眠障碍者，睡前2小时食用少量核桃仁可能帮助缩短入睡时间，但严重失眠仍需就医治疗。
建议将核桃仁作为日常膳食的补充，每日摄入量控制在20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉等食物中。核桃仁热量较高，肥胖人群应适当减少摄入量。储存时需密封避光以防油脂氧化变质，对坚果过敏者应避免食用。核桃仁不宜与浓茶同食，以免影响铁质吸收，消化不良者可选择研磨后食用以减轻胃肠负担。